avocado vet gezond

Avocado vet gezond!

Avocado gezond!

Avocado is een gezonde fruit en daarnaast ook erg lekker. En behoort tot mijn top 10 vruchten. Er zitten in avocado ontzettend veel gezonde nutriënten, met veel en goede voedzame vetten. Ja je hoort het goed, gezonde vetten, want die bestaan ook. Sterker nog Je hebt het nodig, want het zorgt voor gezonde bloedvaten. Dat avocado gezond is, wist je misschien al, maar wist je ook dat het koolhydraat arm is?

Avocado kun je altijd gaan eten, je kunt het in de ochtend eten. Je kunt het bij diner gaan eten als salade. Maar je kunt het ook als smoothie gaan eten of drinken.

Soorten avocado!

Er zijn verschillende soorten avocado, maar de meest voorkomende wat ook in Nederland beschikbaar is wordt Hass avocado genoemd. Je kunt het bij veel supermarkten verkrijgen bij de groente/fruit afdeling.

Wat maakt avocado zo goed en gezond

Suikergehalte in bloed

Avocado zorgt voor de juiste balans van suiker in je bloed. Avocado heeft erg weinig koolhydraten in zich, en koolhydraten zijn vaak de grootste reden van aankomen/dik worden.

Avocado bevat ook erg veel vezel en vetten, gezonde vetten. Deze spelen een belangrijke rol in de gezondheid van een mens,. Gemiddeld bevat een avocado ongeveer 12 gram vezels. Dat is ongeveer 30 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels.

Inflammatie tegen gaan

Al het voeding wat je tegenwoordig binnen krijgt, zit vol met verschillende stoffen vol gepropt waaronder veel conserveermiddelen. Deze conserveermiddelen kunnen soms een ontstekingsreactie veroorzaken in het lichaam. Avocado zorgt ervoor dat dit ontsteking vermindert.

Een belangrijk onderdeel van avocado is Omega 3. Dit is een onverzadigd vet dat erg goed en gezond is voor je lichaam. Het heeft een anti-inflammatoire werking en is daarnaast goed voor het geheugen en bloedvaten.  Avocado is dus een ontstekingsremmende fruit.

eiwitrijk voeding met atkins dieet

Eiwitrijk voeding met koolhydraten dieet

Eiwitrijk voeding met Atkins dieet

Aan het begin van de jaren 70 deed een nieuw dieet zijn intrede: het Atkins dieet, beschreven in het boek ‘Dr. Atkins’ Diet Revolution’. Het door de Amerikaanse cardioloog Robert Atkins ontwikkelde dieet, waarin de koolhydraatinname sterk beperkt wordt maar een lapje spek geen probleem is, werd al gauw een groot succes. Tot op de dag van vandaag is het een van de populairste diëten en er zijn boeken over volgeschreven zodat iedereen die het wil er direct aan kan beginnen. Maar wat houdt het precies in? En wat zijn de resultaten die je kunt verwachten op korte en lange termijn? In het kort kunnen we vertellen dat het principe berust op eiwitrijk voedsel, en zo min mogelijk koolhydraten.

Het dieet

Restrictie van koolhydraten is hét kenmerk van het Atkins dieet. Producten als spaghetti, brood, rijst, aardappels en de meeste fruitsoorten mogen nog maar in zeer beperkte mate worden gegeten. In plaats daarvan worden vet- en eiwitrijke producten, zoals vlees , vis, eieren en kaas, de hoofdmoot van het dieet. Groene groenten zoals sla mogen ook nog, omdat deze maar zeer weinig koolhydraten bevatten. Er zijn wel wat variaties op dit dieet, en het bestaat uit meerdere fasen waarin verschil zit in de hoeveelheid koolhydraten die mag worden geconsumeerd. Volgens Atkins is de sterk toegenomen koolhydraatinname tijdens de 20e eeuw niet alleen de hoofdoorzaak van veel vergewicht, maar ook van welvaartsziekten zoals diabetes type 2. Vooral de ‘geraffineerde koolhydraten’ zoals wit brood worden als slecht beschouwd, omdat deze uitsluitend energie leveren maar verder geen voedingsstoffen. Atkins heeft deze theorie niet zelf bedacht, maar hij baseerde zich op onderzoeken die al beschikbaar waren op dit gebied.

eiwitrijk voeding en koolhydraat arm

Koolhydraatmetabolisme en vetopslag

Hoewel onze lichaamscellen draaien op glucose, is glucose geen essentiële voedingsstof; het lichaam kan deze zelf aanmaken uit eiwitten (gluconeogenese). Door beperking van de inname van koolhydraten wordt vermeden dat er na de maaltijd een grote insulinerespons ontstaat. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed de cellen in kan of kan worden opgeslagen als glycogeen in lever- en spiercellen. Als er echter meer glucose in het bloed zit dan kan worden verbrand of opgeslagen als glycogeen, gaat dit naar het vetweefsel en kun je uiteindelijk dik worden. De redenering is dat consumptie van minder koolhydraten leidt tot minder insuline en daardoor minder vetopslag, zodat je niet dik wordt. Het dieet leent zich ook om juist vet te verliezen als je al overgewicht hebt. Zolang je insulinewaarden, en daarmee de ratio insuline: glucagon, hoog zijn is het vrijwel onmogelijk om vetmassa te verliezen. Het buikvet is in feite een reservevoorraad aan energie die pas wordt aangesproken als het lichaam dit nodig vindt. Dat is het geval wanneer er nog maar weinig glucose via de voeding het lichaam binnenkomt.

Overgang van koolhydraten naar vetverbranding

Wanneer het lichaam registreert dat er weinig glucose binnenkomt, zal het gaan overschakelen op de verbranding van vetten. De overschakeling op vetverbranding (ketose) gaat geleidelijk en kan in het begin wat klachten geven zoals misselijkheid en hoofdpijn. Uiteindelijk wordt een vrij stabiel energieniveau bereikt en kan gezegd worden dat je in ketose bent. Het lichaam verbrandt dan hoofdzakelijk vetzuren (en daarnaast nog bepaalde ‘ketogene aminozuren’), zowel afkomstig uit het dieet als uit de vetcellen. Dit is een oxidatieproces en vindt plaats in de lever. Door de verhoogde afbraak van vetzuren ontstaat er een concentratie van ketonen die meetbaar is in het bloed. Ketonen kunnen door de cellen worden gebruikt als een alternatieve brandstof voor glucose. Benadrukt moet worden dat er wel nog steeds een bepaalde hoeveelheid glucose (vooral door gluconeogenese gevormd) in het bloed circuleert, aangezien bepaalde weefsels uisluitend hierop kunnen draaien. Ketose moet niet worden verward met keto-acidose. Dat laastegenoemde is een gevaarlijke situatie, waarbij de pH van het bloed te laag wordt. Dit gebeurt echter vaak pas bij een extreem hoge bloedwaarde van ketonen, en treedt bovendien juist op bij een hoge koolhydraatinname in combinatie met diabetes type 1. Zowel de bloedsuikerspiegel als de concentratie ketonen zijn dan hoog. Voor de verbranding van ketonen is coënzym A nodig (gevormd uit glucose in cellen), maar doordat er geen glucose verbrand kan worden ontbreekt dit, waardoor de ketonen ook niet kunnen worden verbrand en zich ophopen.

Eiwitrijk voeding: Gunstige effecten op korte en lange termijn

Het Atkins dieet is bewezen effectief in het verliezen van overmatig lichaamsvet. Uit studies blijkt dat in vergelijking met andere diëten (bijvoorbeeld ‘low fat’) het Atkins dieet al op korte termijn resulteert in gewichtsverlies. Het verschil na 6 maanden is erg groot. Het mechanisme van het gewichtsverlies is het feit dat de vetverbranding geactiveerd wordt, maar daarnaast zijn er nog een paar andere redenen. Een belangrijke reden voor het gewichtsverlies is waarschijnlijk ook dat het dieet een goed verzadigingsgevoel geeft, waardoor de eetlust minder is en men dus simpelweg minder eet. Ook voorkomt het dat er te diepe dalen in de bloedsuikerspiegel ontstaan. Er is daardoor minder behoefte om tussendoor te snacken. Het gewichtsverlies blijft alleen behouden als men doorgaat met het Atkins dieet (hoeft niet persé in de strengste variant) en niet direct weer terugkeert naar het oude eetpatroon. Het lijkt erop dat op de lange termijn het low fat- dieet en het Atkins dieet allebei tot resultaten leiden: na een jaar is het verschil in resultaat tussen beide diëten nihil. Het lijkt erop dat daarná er bij het Atkins dieet een iets grotere neiging is om weer aan te komen, maar niet significant. Het verlies van vetmassa leidt tot gezondere bloedwaarden van adipokines, het ontstekingseiwit C-peptide en triglyceriden. Effecten bij diabetespatiënten zijn er ook. Uit een studie bij diabetes type 2 patiënten blijkt dat niet alleen de glucosespiegel direct na maaltijden (‘postprandial glucose’) wordt verlaagd, maar ook de basale glucosespiegel. Dit effect komt zelfs in de buurt van de basale glucosespiegel die bereikt wordt na een vastenperiode. Het is echter geen zekere zaak dat ook de insulinegevoeligheid wordt verbeterd. Er lijkt daarin een rol te zijn voor het type vetzuren dat als vervanger voor de koolhydraten gegeten wordt. Vooral meervoudig onverzadigde vetzuren zouden de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren. In sommige gevallen kan het dieet ook een gunstig effect hebben bij patiënten met epilepsie.

dr atkins

Nadelen van het dieet

Het lijkt een relevante vraag of dit dieet niet leidt tot een te hoog cholesterol. Sommige studies zeggen van niet. Andere zeggen van wel, maar het lijkt erop dat dit vooral het ‘goede’ HDL-cholesterol betreft. Hoewel de triglyceridenlevels juist verlaagd worden (gunstig), stijgen de levels van vrije vetzuren (‘non-esterified fatty acids’, vrijgemaakt uit het vetweefsel) wat het risico op cardiovasculaire aandoeningen zou kunnen vergroten. Het verschilt dus per parameter of het dieet een gunstige of ongunstige invloed heeft op cardiosvasculair risico.

Sommige epidemiologische studies suggereren een hogere sterfte door eiwitrijke diëten t.o.v. het volgen van een normaal dieet, maar het is onduidelijk of dit komt door de eiwitrijke producten zelf of juist door het gebrek aan koolhydraatrijke producten (en de voedingsstoffen die daarin zitten).

Een groot nadeel van dit dieet is dat het niet voorziet in alle micronutriënten (mineralen, vitamines o.a.) die een mens nodig heeft. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) en B12, maar er kan een tekort ontstaan aan voedingsstoffen die voornamelijk worden teruggevonden in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit.: andere B-vitamines dan B12, vitamine c, antioxidanten, vezels. Gebrek aan vezels kan leiden tot verstopping en slechte stoelgang. Het gebrek aan voedingsstoffen kan worden opgelost door de juiste supplementen te nemen.

Het dieet verhoogt daarnaast de belasting van de nieren. De nieren moeten meer stikstof uitscheiden, wat samengaat met een grotere uitscheiding van calcium. (kan de botdichtheid verminderen) Mensen met nierziekten kunnen maar beter afzien van het Atkins dieet, omdat ze de afbraakproducten niet altijd goed kunnen verwerken.

Bronnen
Iris Shai et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241
M. Hession1 et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat diets in the management of obesity and its comorbidities. Centre for Obesity Research and Epidemiology (CORE), Faculty of Heath and Social Care; School of Pharmacy and Life Sciences, Robert Gordon University
Victoria-Eugenia et al. Low-Carbohydrate Diets: A Matter of Love or Hate. Ann Nutr Metab 2011;58:320–334
P.M. Clifton et al. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets e A systematic review and meta analysis. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, South Australia 5000, Australia
Frank Qet al. Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fastingon plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes